豆类食物是豆科作物可食用种子和嫩荚的统称，日常一般分成两大类，一类是干杂豆，也就是成熟之后晒干的豆子，用来煮粥打豆浆炖菜，另一类是鲜食豆荚，也就是嫩豆荚带豆一起吃，比如豆角四季豆这类，除此之外还有大豆制品，属于大豆深加工之后的衍生豆类食物，包含豆腐豆干腐竹等，豆类共同特点是植物蛋白含量高，同时富含膳食纤维 B 族维生素，钾镁等矿物质，是素食人群很重要的蛋白质来源。不同豆类营养特点差别比较大，大豆的脂肪含量明显高于其他杂豆，杂豆大多淀粉占比高，属于主食类食材，很多人容易混淆，把所有豆类都当成蔬菜，其实干杂豆更多是替代主食。生的部分豆类含有抗营养因子，比如皂素胰蛋白酶抑制剂，直接生吃或者没有煮熟，会刺激肠胃，所以大部分干豆类食用前需要浸泡，充分加热煮熟，鲜豆角类也必须彻底做熟。

主要分类清单

大豆类

黄豆 大豆里面最常用，可以打豆浆做豆腐榨豆油

黑豆 外皮黑色，营养和黄豆接近，常用来熬粥炖汤

青豆 也就是青大豆，嫩的时候可以当蔬菜，成熟干豆也属于大豆

普通杂豆类

红小豆 常做豆沙红豆汤，淀粉高，适合煮粥

绿豆 清热家常食材，煮绿豆汤做绿豆糕

芸豆 也叫菜豆，有白芸豆红芸豆，颗粒大，炖饭做馅

鹰嘴豆 颗粒类似鹰嘴，口感粉糯，可打泥沙拉

扁豆 干扁豆，颗粒扁，适合焖炖

蚕豆 干蚕豆可以做兰花豆，也可以焖饭

豌豆 干豌豆粉糯，做豌豆黄熬粥

豇豆 干豇豆，就是长豆角成熟晒干的豆子

鲜食豆荚类

长豆角 豇豆嫩荚，清炒焖面包子馅

四季豆 菜豆嫩荚，干煸清炒

荷兰豆 嫩扁豆荚，口感脆甜，清炒

甜豆 类似荷兰豆，豆粒更饱满

大豆深加工制品

豆腐 嫩豆腐老豆腐

豆干 香干白干

腐竹 油皮卷制

豆浆 黄豆磨浆

纳豆 发酵大豆

豆酱 黄豆发酵制品

营养特点对比

了解豆类食物完整分类之后，日常搭配可以轮换选择，干杂豆可以替换一部分精米白面，鲜豆荚当作蔬菜，豆制品补充优质蛋白，注意区分杂豆和大豆，合理安排烹饪方式，保证充分加热，就能更好利用豆类食物的营养。

【常见问题】

问题 1 豆类食物里面哪些可以替代主食

回答 1 豆类食物里面的杂豆比如红小豆绿豆芸豆鹰嘴豆，淀粉含量很高，可以替代一部分主食，大豆类脂肪偏高，一般不建议大量当作主食。

问题 2 豆类食物为什么一定要煮熟

回答 2 豆类食物含有皂素和抗营养因子，没有彻底煮熟会刺激肠胃，容易恶心腹痛，所以所有豆类食物，不管干豆还是鲜豆荚都要充分加热熟透。

问题 3 豆腐属于豆类食物吗

回答 3 豆腐属于豆类食物，它是黄豆也就是大豆加工制作而成，属于大豆制品类的豆类食物，保留大豆大部分植物蛋白，消化吸收率比生黄豆更高。

问题 4 豆类食物吃多了会胀气吗

回答 4 大部分豆类食物含有低聚糖，人体不容易消化，在肠道发酵产气，一次性大量食用豆类食物容易腹胀，建议循序渐进增加食用量，提前浸泡可以减轻胀气。

【免责申明】

本豆类食物介绍为科普参考，个体存在豆类过敏情况，过敏人群禁止食用对应豆类食物，有肾病痛风等特殊人群食用豆类食物前建议咨询专业医师，本内容不构成医疗指导。